美容にとって欠かせないビタミンのひとつとして注目を集める、ビタミンB6。ビタミンB6は肌だけでなく、髪や爪の健康を支える重要な役割を担っています。
肌のコンディションを整えたり、ストレスからくる肌トラブルを防いだりと、私たちの美容と密接に関わるビタミンB6ですが、意外とその具体的な効果については知られていません。この記事では、ビタミンB6が持つ美容へのメリットや効果的な摂取方法をくわしくご紹介します！
ビタミンB6の美容効果
ビタミンB6を含むビタミンB群は水溶性ビタミンであり、様々な栄養素の代謝を手助けする役割があるので、「代謝ビタミン」と呼ばれています。その中でもビタミンB6は、タンパク質の代謝を促す力に長けているため、様々な美容効果が期待できます。
さらには神経伝達物質の合成サポート・免疫機能のサポートなど、美容だけでなく健康を支える役割も持っているので、ビタミンB6の摂取により得られる効果をくわしく解説していきます。
肌トラブルを予防する
ビタミンB6は、肌の生まれ変わりであるターンオーバーを促進する役割があります。ターンオーバーは基本的に約28日周期ですが、加齢や乾燥・日常的な摩擦による刺激などで肌がダメージを受けていると、周期が乱れます。
肌は、新しい細胞にどんどん入れ替えることで肌状態を整えていきます。これがターンオーバーの働きです。ビタミンB6の摂取によりターンオーバーの周期が整うと、肌状態が健康になります。
肌状態が健康になるというとアバウトですが、古い細胞とともに蓄積していたメラニン色素も排出されるので、シミ・そばかすの色を薄くしたり肌を白くしたりという美白※効果が期待できます。
さらにビタミンB6には皮脂量を調節する役割もあるので、ニキビ予防にも効果的です。皮脂が多く分泌されると、毛穴が詰まりやすくなります。すると、詰まった毛穴の中でアクネ菌が増殖し、ニキビができやすくなります。特におでこや鼻などのTゾーンにニキビができる方は皮脂の過剰分泌が原因のニキビである可能性が高いので、ビタミンB6をしっかりと摂取することで、ニキビの予防にも効果が期待できます。
※ 美白とはメラニンの生成を抑え、シミ、そばかすを予防すること
健康的な髪や爪を育てる
ビタミンB6は、様々な栄養素の代謝を促進するビタミンB群の中でも、タンパク質の代謝に特化しています。タンパク質は数ある栄養素の中でも、身体の筋肉・髪の毛・爪・歯などの様々な部位を構成する主成分です。
そのためビタミンB6を摂取すると、食事で摂取したタンパク質の代謝を効率よく促してくれます。その結果、割れにくいしっかりとした爪や太くて抜けにくい健康的な髪の毛が育ちやすくなるんです。
ストレスケア
ビタミンB6は神経伝達物質の生成にも関与しているため、知らず知らずのうちに溜め込みやすいストレスのケアにも効果的です。ビタミンB6は、神経伝達物質であるGABA・セロトニン・アドレナリン・ドーパミンなどの合成をサポートします。
GABAは脳の細胞間で情報を伝え合うのに必要な神経伝達物質で、ストレスや疲労感を緩和させる役割があります。
セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、GABAと似たような効果があります。不足すると、イライラしやすくなったりうつ病の発症リスクが高まるため、生成の促進は欠かせません。
ビタミンB6はこれらの神経伝達物質の合成をサポートするので、日常的にストレスを受けやすい現代社会において、上手にストレスをケアするために欠かせないビタミンといえます。
他にも自律神経に関わるアドレナリンやドーパミンの合成もサポート。交感神経・副交感神経のバランスをとってくれるので、ココロの健康を保つ役割もあります。
PMS・つわりを軽減する
ビタミンB6には、女性ホルモンであるエストロゲンの合成を促す働きもあります。エストロゲンが減少するとホルモンバランスが乱れて、月経前症候群（PMS）が悪化しやすいです。
さらに女性ホルモンの乱れは、つわりの原因のひとつともいわれています。ビタミンB6を摂取してエストロゲンの合成をサポート、そして女性ホルモンのバランスを整えてあげると、女性特有の悩みであるPMSやつわりの改善につながる可能性が高いです。
貧血の改善
貧血にはいくつかの種類がありますが、ビタミンB6の摂取は鉄芽球性貧血に効果的です。鉄芽球性貧血とは、赤血球が正常に生成されないことで起こる貧血で、鉄は体内にある状態でもヘモグロビンの不足で起こります。ビタミンB6は赤血球の成分であるヘモグロビンの合成を促進するため、鉄芽球性貧血の予防に効果的です。
また、貧血には鉄芽球性貧血以外にも、鉄不足が原因の鉄欠乏性貧血や葉酸やビタミンB12不足が原因の巨赤芽球性貧血、赤血球の破壊が原因の溶血性貧血など、様々な種類があります。ビタミンB6を摂取したからといって全ての貧血が改善するわけではありませんので、まずは自分の貧血の原因をしっかりと特定するようにしましょう。
ビタミンB6は何に含まれているの？
ビタミンB6が不足すると、皮膚炎・口の端のひび割れ・抑うつ・けいれんなど、様々な症状が起こります。しかし、ビタミンB6を含むビタミンB群は体内で生成される栄養素のため、完全に不足することはほとんどありません。
しかし、食生活のバランスが乱れている場合は、ビタミンB6が不足することがあります。ビタミンB6は動物性タンパク質によく含まれており、具体的にはマグロ・カツオ・サンマ・ささみなどに多く含まれています。
また、食生活の乱れは、特定の栄養素を意識するというよりは、「バランスの良さ」を意識することが大切です。何かに偏らせるのではなく、ビタミンB6を含めてバランスの良い食生活を目指しましょう。
ビタミンB6を含むサプリメント
ビタミンB6はスキンケアなどの化粧品のように経皮摂取ではなく、全身の栄養補給として経口摂取が効果的です。そのため、食事などでバランスをとることが大切です。
食事で推奨摂取量を摂取できるのが理想ですが、忙しい日々では中々難しいですよね。そんなときにはサプリメントを検討してみましょう。サプリメントのメリットは、ピンポイントで栄養素を摂取できること。食事でバランスをとるのが難しければ、積極的にサプリメントで不足している分を補いましょう。
Nature Made / ビタミンB6
Nature MadeのビタミンB6は、1日に2粒目安で摂取するサプリメントです。1粒の大きさが9.5mmで、サイズは少し大きめ。全国のドラッグストアで販売されているため、手軽に続けやすい点がメリットです。
| 商品名 | ビタミンB6 |
| 価格/容量 | 918円（税込）/80粒 |
| 摂取目安量 | 1日2粒目安/40日分 |
DHC / ビタミンBミックス
ビタミンB群は糖分やタンパク質などの栄養素と深くかかわり、健やかな毎日を支える必須ビタミンです。また、ナイアシンやビオチン※といった肌の健康維持を助けるために美容面でも欠かせない栄養素も含まれています。ビタミンB群は、それぞれの成分が協力しあってはたらくことが多いため、同時に摂れるサプリメントがおすすめです。
| 商品名 | ビタミンBミックス |
| 価格/容量 | 247円（税込）/60粒 |
| 摂取目安量 | 1日2粒目安/30日分 |
※ ナイアシン及びビオチンは、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です
サプリメントの選び方
サプリメントで栄養バランスをとろうとしても、飲むのが億劫になったり飲み忘れてしまったりと、継続が中々難しいです。ここでは、自分に合ったサプリメントの選び方をご紹介します。
自分に合った粒数と大きさを選ぶ
サプリメントが継続できるのかどうかは、サプリメントをどれだけ自分の生活習慣に取り入れられるかで決まります。できるだけ無理をしないような範囲で、サプリメントの大きさや摂取頻度を決めると、自然と継続しやすくなりますよ。
サプリメントを選ぶ際に悩むのは、粒の大きさと頻度です。粒が大きければ大きいほど飲み込みにくくなりますが、1回に飲む粒数は少なく・1日に1粒だけなど頻度も低くなります。逆に粒が小さいと、飲み込みやすい反面、1回に飲む粒数が多く・1日3回などと頻度が高くなります。
飲み忘れを防ぐためには、1日1回などの頻度が少なめのものがおすすめ。朝ご飯の後などと決めてしまえば忘れにくいです。
大きい粒を飲み込むのは苦手だけど、日常的に薬のケースを持ち歩いて他のサプリメントを飲んでいるという方は、飲む頻度が多くてもそこまで苦にならず、忘れにくいです。粒の大きさごとに、メリット・デメリットがそれぞれあるので、メリットの大きさよりも自分がデメリットを感じにくそうな方を選ぶと、継続しやすいですよ。
過剰摂取にならないように適度な含有量のものを選ぶ
食事でビタミンB6を摂取する際は不足になる可能性はありますが、過剰摂取の心配はほとんど必要ありません。しかし、サプリメントで補うときには、過剰摂取に注意しましょう。
ビタミンB6はそもそも水溶性ビタミンなので体内にたまりにくいですが、大量摂取を長期間続けると過剰摂取による影響が出てきます。特に、ビタミンB6以外のサプリメントを飲んでいる方は、元々飲んでいるサプリメントにもビタミンB6が配合されていると、過剰摂取になる可能性があります。
まとめ
今回はビタミンB6について、効果や摂取方法をご紹介しました。ビタミンB6はタンパク質の代謝だけでなく、神経伝達物質の合成サポートやターンオーバーの促進効果により、様々な効果が期待できるビタミンです。
ビタミンB6は様々な食品に含まれているため、バランスの良い食事やサプリメントで補えます。サプリメントで摂取する際には、過剰摂取にならないようにしっかりとチェックするようにしましょう。ぜひこの記事を参考にビタミンB6をバランスよく取り入れて、肌だけでなく爪や髪まで健康的な状態をキープしましょう。
