イヌリンとは？腸内環境を整えて内側からキレイに

便通の乱れやぽっこりお腹、肌荒れ……それらは腸内環境の乱れが原因かもしれません。

イヌリンは、毎日の食事に取り入れやすい食物繊維として、腸から美と健康を支えてくれる成分です。

この記事では、内側からキレイを目指す方に向けて、イヌリンの魅力をお伝えします。

イヌリンとは

イヌリンとは、チコリ（キク科の野菜）の根やキクイモに含まれる水溶性の食物繊維の一種です。フルクトースと呼ばれる糖の一種が鎖状につながった構造をもち、人の消化酵素では分解できません。そのため口から摂取したイヌリンの多くはそのまま大腸まで届きます。

大腸でイヌリンは腸内細菌のエサとなり、ビフィズス菌などの善玉菌を増やす働きがあるといわれています。¹

腸内環境の改善や、食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きが期待されており、近年ではイヌリンを含むサプリメントや健康食品も多く販売されています。

イヌリンが含まれる食べもの

イヌリンは貯蔵多糖として主に根や地下茎に含まれています。特にチコリ、キクイモ、ゴボウなどの植物に豊富です。^[1]

そのほか、アスパラガスや玉ねぎなどにも少量ながら含有されています。しかし食べ物から日常的に摂取するのは難しい場合が多いでしょう。そのため、サプリメントや健康食品を活用して効率よく補う方法もあります。

粉末タイプのイヌリンは水に溶けやすく、飲み物や料理に混ぜるだけで手軽に摂取できます。ただし手軽だからといって過剰に摂るとお腹がゆるくなることもあるため、商品ごとに表示されている1日の摂取目安量を守ることが大切です。

イヌリンにはどんな効果がある？

イヌリンを摂取した場合、体にどのような効果があるのでしょうか？この章ではイヌリンの健康や美容にうれしい効果について解説します。

腸内環境を整える

イヌリンは大腸で腸内細菌のエサとなり、ビフィズス菌などの善玉菌を増やす働きがあるといわれています。こうした働きは「プレバイオティクス」と呼ばれています。^[1]

実際に、健康な日本人成人30名を対象にイヌリンを含む緑茶を4週間継続して摂取させた研究では、糞便中のビフィズス菌の増加が確認されました。さらに排便回数や便の量も増え、イヌリンの摂取によって腸内環境が改善され、お通じがよくなったことが示されています。²

腸内環境の乱れは、肥満や糖尿病といった生活習慣病を引き起こす原因のひとつと考えられています。³健康を意識したい場合は、普段から便秘気味でないか確認するなど、まずは腸の状態に目を向けると良いでしょう。

食後の血糖値の急上昇を抑える

イヌリンは大腸に到達すると腸内細菌のエサとなり、その過程で代謝物として「短鎖脂肪酸」が作られます。短鎖脂肪酸は大腸上皮細胞に吸収・代謝され、エネルギー源となるとともに、体全体の健康に良い働きをするとされています。

実際に1日10gのイヌリンを8週間継続して摂取した研究では、生成した短鎖脂肪酸により、血糖値の低下や食後血糖値の急上昇の抑制、さらにはインスリン感受性^※の改善といった効果が確認されています。⁴

これらの結果から、血糖値が気になる方にとって、イヌリンは強い味方の成分といえるでしょう。

• インスリン感受性：血糖値を下げるインスリンが、体にどれだけ効きやすいかを表したもの

ダイエットのサポート

イヌリンの摂取により産生される短鎖脂肪酸には、コレステロールの合成を抑える作用も確認されています。これにより血中コレステロール値の低下や、生活習慣病の予防につながる可能性があります。^[1]

また、イヌリンは胃で消化できないため、胃内にとどまる時間が長くなり、満腹感を促すホルモンの分泌を高めます。その結果、食欲の抑制や体重減少が期待でき、ダイエットをサポートする成分としても期待できるでしょう。^[4]

肌のバリア機能のサポート

腸内環境と肌の状態は深く関係していることはご存知でしょうか。腸内環境が乱れると、肌荒れやニキビなどの炎症が起こりやすくなるほか、肌のバリア機能の低下や、ターンオーバーの乱れにもつながることがあります。⁵肌のバリア機能はうるおいを保ち、健やかな肌を保つために欠かせない働きです。バリア機能が低下すると、肌は乾燥しやすくなり、外部刺激に敏感になって炎症を起こしやすくなります。

ある研究では、健康な成人女性30名を対象にイヌリンサプリを4週間継続して摂取してもらったところ、「経皮水分蒸散量」や「肌の弾力」に改善がみられたと報告されています。⁶

この結果から、イヌリンの摂取は肌のバリア機能をサポートし、肌の保湿力を高める働きが期待されています。

おすすめのイヌリンサプリ3選

イヌリンを含むおすすめのサプリメントや健康食品をご紹介します。機能性表示食品として届出がされているものや、粉末・タブレットタイプと大きく分けて2つの形状のタイプがあるため、ご自身にあった続けやすい商品を選んでみましょう。

LOHAStyle ｜ 機能性表示食品イヌリン

イヌリンを含む機能性表示食品であり、食後血糖値の上昇を穏やかにする、お腹の調子を整える機能が届出されています。イヌリンで日々の健康をサポートしたい方におすすめの商品です。

粉末タイプのため、いつもの飲み物や食事に手軽にプラスできます。量を調節しやすいのもうれしいポイントですね。1日あたり6g程度を目安に、飲み物や料理に混ぜてお召し上がりいただけます。

商品名	機能性表示食品イヌリン
価格/容量	1,120円（税込）/500g 3,480円（税込）/2kg
原材料	イヌリン（オランダ産）
目安量	1日あたり6g（計量用小さじ2杯半弱程度）
形状	粉末

新日本ヘルス ｜ 菊リンプレミアムEX

イヌリンに加え、乳酸菌やビフィズス菌など、毎日のすこやかな食生活をサポートする成分を配合しています。さらに、ビタミンC・ビタミンA・ビタミンDといった複数のビタミンを含み、日々の栄養バランスを意識したい方にもおすすめです。

タブレットタイプのため、手軽に続けやすく、外出時の持ち運びにも便利です。1日8粒を目安に、水またはぬるま湯とともにお召し上がりください。

商品名	菊リンプレミアムEX
価格/容量	1,980円（税込）/240粒（約30日分）
原材料	イヌリン(タイ製造)、菊芋末、還元麦芽糖水飴、サラシアエキス末、桑葉末、ヒハツ抽出物(デキストリン、ヒハツエキス)、植物性乳酸菌(殺菌)、殺菌ビフィズス菌、納豆菌培養エキス末(納豆菌培養エキス、難消化性デキストリン)(大豆を含む)、発酵紅茶エキス末(デキストリン、発酵紅茶エキス)/セルロース、ステアリン酸カルシウム、微粒酸化ケイ素、ラクトフェリン(乳由来)、ビタミンC、ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸カルシウム、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンA、葉酸、ビタミンD3、ビタミンB12
目安量	1日8粒目安
形状	タブレット

e BODY TREATMENT ｜ イヌリン

イヌリンを含む機能性表示食品であり、以下の4つの機能性が届出されている商品です。

粉末かつ個包装タイプのため、使いやすく続けやすいのも特徴です。1日1～2包を目安に、水やお茶、コーヒー、ヨーグルト、ご飯を炊く際の水、みそ汁など、普段の飲み物や食事に混ぜてお召し上がりいただけます。

商品名	イヌリンe BODY TREATMENT
価格/容量	2,580円（税込）/6g×30包
原材料	イヌリン
目安量	1日1〜2包目安
形状	粉末（個包装）

イヌリンの注意点

イヌリンは、通常の食品やサプリメントとして一般的な量を摂取する分には、安全性が高い成分とされています。ただし過剰に摂るとお腹の張りやガスの増加、腹痛、軟便や下痢といった消化器症状が起こることがあります。^[1]

これらの症状が現れる摂取量には個人差があり、明確な基準はありません。そのためサプリメントを使用する際は、パッケージに記載された目安量を守ることが大切です。腹痛やガスが心配な方は、まずは少量から試すとよいでしょう。

イヌリンを使って体の内側からキレイになろう

イヌリンはお腹の調子を整え、ダイエットのサポートや肌の調子を整えてくれるなど、健康と美容の両方にうれしい効果が期待できる成分です。

腸内環境の乱れは、肥満などの生活習慣病や、肌荒れなどの原因となることもあるため、日頃から腸の状態を意識することが大切です。

近年ではイヌリンを含むサプリメントや健康食品が多く販売されています。粉末タイプやタブレットタイプなど、ライフスタイルに合わせて選べる点も魅力といえるでしょう。

イヌリンを取り入れて腸内環境を整え、体の内側から健康と美容を意識してみてはいかがでしょうか。