「睡眠不足が続いて肌の調子が悪い…」とお悩みの方はいませんか？
肌の調子を整えるには、スキンケアだけでなく「良質な睡眠」も欠かせません。
美肌づくりには、睡眠中に分泌される成長ホルモンや、肌のターンオーバーが大きく関わっています。
この記事では睡眠と美肌の関係性や、睡眠の質を高める生活習慣についてお話しします。
睡眠美容におすすめのスキンケア商品についても紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。
十分な睡眠が美肌につながる理由1
十分な睡眠は美肌に深く関係しており、その理由のひとつが成長ホルモンの分泌にあります。
睡眠中、脳の下垂体から分泌される成長ホルモンは、肌のターンオーバー（肌の生まれ変わり）をうながす働きがあり、肌の修復や再生につながります。
成長ホルモンは入眠後3時間の間に多く分泌され、時間帯に関係なく、眠り始めた時点から分泌されることが特徴です。
また、入眠直後に現れるノンレム睡眠※が深いほど、成長ホルモンの分泌量が増えることもわかっています。
そのため、美肌を保つためには、睡眠の”質”を高めることも重要になります。
- 眼球運動がなく、脳が休息している眠りのこと。脳が活発に働く「レム睡眠」と交互に現れる
睡眠の質が落ちているサイン23
睡眠の質が落ちているサインには以下のような特徴があります。
これらのサインは、美肌に影響が生じるほか、心身の不調につながる可能性があるため、早めに気づくことが大切です。
睡眠時無呼吸症候群※などの睡眠障害で生じている場合もあります。
- 睡眠中に呼吸が止まったり、浅くなったりする病気
布団に入った後しばらく眠れない
日頃のストレスの蓄積や、入眠前のスマートフォンを見る習慣などによって、脳が興奮状態になり、寝付くまでに時間がかかることがあります。
深い眠りもさまたげられて美肌にも影響するため、できるだけ眠る直前の脳や体をリラックスさせることが大切です。
寝付いた後何度か目が覚めてしまう
入眠後に何度か目が覚めるのは、加齢によって起こる自然な変化ですが、就寝前の飲酒やかゆみなどの身体的な不快感で引き起こされることもあります。
こういった中途覚醒は深い眠りをさまたげるため、美肌が損なわれるだけでなく、日中の眠気やだるさにもつながります。
予定の起床時間よりも早く目覚めてしまう
日中に長時間昼寝をしたり、加齢で睡眠のリズムが変化したりすることで、夜中の睡眠が浅くなって、早朝に目が覚めてしまうことがあります。
これにより、十分な睡眠時間が確保できず、肌トラブルや慢性的な疲れにつながる恐れがあるため注意しましょう。
睡眠の質を高めて美肌につなげるための生活習慣45
睡眠中に成長ホルモンを十分に分泌させるためには、ただ眠るだけでなく、生活習慣を見直すことが大切です。
ここでは、睡眠の質を高めるために取り入れたい5つの生活習慣について解説します。
毎日同じ時間に就寝・起床する
体内時計を整えるために、毎日決まった時間に寝て起きる習慣をつけることが大切です。
生活リズムが安定すると、寝付きが良くなり、深い睡眠につながりやすくなります。
また、朝起きた直後はカーテンを開けて朝日を浴びることで、夜にメラトニンという睡眠ホルモンが分泌され、睡眠の質が上がりやすくなります。
適度な運動習慣をつける
ウォーキングなどの有酸素運動や、無理のない負荷の筋力トレーニングを日常に取り入れることで、体が適度に疲れ、自然に深い眠りにつきやすくなります。
しかし、就寝直前にランニングなどの激しい運動を行うことは、交感神経を刺激して脳が興奮状態になるため、かえって寝付きを悪くする可能性があります。
運動は就寝の2〜4時間前までに済ませましょう。
ストレス解消法を身につける
質の良い睡眠のためには、自分に合ったストレス解消法を見つけて、日常的に取り入れることが必要です。
イライラや不安を抱えたまま布団に入ると、なかなか眠れなかったり、途中で目が覚めてしまったりすることがあります。
ヨガなどの運動や音楽鑑賞、友人との会話など、リフレッシュできる方法を探してみましょう。
カフェインやお酒の摂取をほどほどにする
カフェインには覚醒作用があるため、摂りすぎると入眠がさまたげられることがあります。
具体的には、1日に400mg以上、つまりコーヒーで約700ml相当のカフェイン摂取は睡眠に影響を与える可能性があるとされています。
また、寝る前の飲酒も深い眠りをさまたげるため控えましょう。
寝室の環境を整える
寝室の環境として、温度は約33度、湿度は約50％に整えましょう。
また、睡眠空間をより快適にするためには、寝具選びにも意識してみてください。
枕は首の隙間をしっかり埋めて支えるもの、マットレスは適度な硬さで背骨の自然なカーブを保てるものがおすすめです。
良い睡眠と美肌にぴったりのグッズと選び方
快適な睡眠空間をつくるグッズとして、アロマグッズやマウスピース、入浴剤、アイマスクが挙げられます。
これら4つのグッズの選び方について紹介します。
アロマグッズ
アロマグッズのなかでもオレンジ・スイートやラベンダーの香りは、就寝前にリラックスタイムの雰囲気を演出します。
ディフューザーを使って寝室全体に香りを広げたり、ピローミストを枕に吹きかけたりするのがおすすめです。
マウスピース
睡眠中の歯ぎしりや食いしばりが気になる方は、ハードタイプのマウスピースを装着するのがおすすめです。
マウスピースを装着することで、眠りをさまたげる歯や顎への負担が減ります。
入浴剤
入浴剤は、温熱作用のある薬用入浴剤（医薬部外品）を選びましょう。
このような製品は温熱作用によって体の血流をうながしたり、筋肉の緊張を和らげたりしてくれるため、おやすみ前のひとときにぴったりです。
アイマスク
睡眠中の光を遮るアイマスクは、遮光性が高く、大きめで立体的な構造のものにしましょう。
素材は、保湿性のあるシルク性のものにすると肌触りも良いです。
睡眠美容をサポートするスキンケア
睡眠美容のスキンケアは主にオイル美容液やマスク（パック）が挙げられ、睡眠中に乾燥しがちな肌に水分を与え、潤いをキープできるのが特徴です。
5つのおすすめ商品について紹介します。
THREE バランシング オーバーナイト オイルセラム SQ
THREEの『バランシング オーバーナイト オイルセラム SQ』は、睡眠中の肌の生まれ変わる力※1に着目したオイル美容液です。
独自の浸透※2型オイルセラム処方によって、有用成分が睡眠中に肌の角層まで浸透し、翌朝ハリのある肌を目指します。
使用時のベタつき感が少なく、肌なじみの良い美容液を求めている人におすすめです。
| 商品名 | THREE バランシング オーバーナイト オイルセラム SQ |
| 価格/容量 | 11,000円（税込）/28mL |
- 肌のターンオーバーのこと
- 角層まで
資生堂 リバイタル ナイトセラム
資生堂の『リバイタル ナイトセラム』は、肌にうるおいを届ける※1独自成分※2や美白有効成分※3のm-トラネキサム酸※4が配合されたオイル美容液（薬用化粧品）です。
睡眠中、紫外線や乾燥でダメージを受けた肌にうるおいが浸透※1し、滑らかでハリのある肌へ導きます。
ベタつきがなく伸びが良い使用感で、心地良い香りがするのが特徴的です。
エイジングサインが気になる方にも。
| 商品名 | リバイタル ナイトセラム |
| 価格/容量 | 9,900円（税込）/20mL |
| 有効成分 | トラネキサム酸、グリチルリチン酸ジカリウム |
- 角層まで
- シソ葉エキス、ローズマリー葉エキス、ラベンダー花エキス、シャクヤク根エキス、キイチゴエキス（整肌・保護）
- メラニンの生成を抑えシミ、そばかすを予防する成分
- トラネキサム酸（メラニンの生成を抑え、シミ・そばかすを防ぐ）
NEAL’S YARD REMEDIES フランキンセンス スリーピングマスク
NEAL’S YARD REMEDIESの『フランキンセンス スリーピングマスク』は、肌の乾燥やくすみ※1、ハリ不足にアプローチする3種のアダプトゲン※2を配合。
他のスキンケアの最後に塗布してから眠ることで、翌朝の肌を滑らかでふっくらとした状態に導きます。
| 商品名 | フランキンセンス スリーピングマスク |
| 価格/容量 | 11,550円（税込）/50mL |
- 乾燥による肌印象
- 抵抗力の強い植物などの自然物のこと。アシュワガンダエキス=ウィタニアソムニフェラ葉エキス（保湿成分）、グツコラオイル=ヒマワリ種子油、ツボクサエキス（保湿成分）、ターメリックルートエキス=ウコン根エキス（保湿成分）
IHADA イハダ 薬用ナイトバーム
IHADA の『イハダ 薬用ナイトバーム』は、肌荒れ防止の有効成分※1が含まれたナイトパックです。
配合されてる高精製ワセリン※2が、睡眠中に乾燥などの外部刺激から肌を守ってくれます。
敏感肌の方や価格を抑えたい方に魅力的です。
| 商品名 | イハダ 薬用ナイトバーム |
| 価格/容量 | 1,980円（税込）/70g |
| 有効成分 | トラネキサム酸、グリチルリチン酸ジカリウム |
- トラネキサム酸、グリチルリチン酸ジカリウム
- 肌うるおいバリア保護成分
NOEVIR バイオサイン ナイトスムージー
NOEVIRの『バイオサイン ナイトスムージー』は希少植物であるハベルレアロドペンシス※を成分とし、高い保湿力で睡眠中に乾燥による肌のダメージを防ぎます。
ラベンダーやネロリ、ローズゼラニウムの香りが漂い、一日の終わりのリラックスタイムにピッタリの商品です。
美肌作用と香りを両方楽しみたい方におすすめです。
| 商品名 | バイオサイン ナイトスムージー |
| 価格/容量 | 19,800（税込）/60g |
- ハベルレアロドペンシス葉エキス（保湿成分）
まとめ
深い眠りは入眠後の3時間で成長ホルモンの分泌をうながし、美肌づくりに重要な役割を果たします。
睡眠の質を高めるには、日々の生活習慣の見直しや、快適な睡眠環境づくりが鍵になります。
スリーピングマスクや美容液などの睡眠美容コスメもぜひ活用して、美肌を目指しましょう。
